Le FC Nantes Atlantique (1ère division française) nous propose une situation pour la préparation physique du footballeur. Ici nous allons détailler une situation où l’objectif sera de travailler l’endurance puissance en alternant des courses et du travail de bondissement verticaux sous forme de 10/20. Possibilité de réaliser 1 à 3 blocs avec des blocs pouvant durer entre 5 à 10 minutes.
Si nous travaillons en 10/20 placer la moitié des ateliers de bondissement sur la ligne de but et l’autre moitié sur la ligne des « 16mètres » opposé. Alternance 10secondes d’ateliers bondissements, 20 secondes de repos, 10 secondes de course (endurance puissance); 20secondes de repos, 10 secondes d’atelier et ainsi de suite.
Objectif : travailler le quantitatif (course en endurance puissance) où la fréquence cardiaque doit se situer entre 150-160 et 190 pulsations/minute alors que les ateliers de bondissements permettront de travailler qualitativement sur le muscle avec une fréquence cardiaque moins importante. Ne pas oublier de prendre les pulsations cardiaques à la fin des blocs.
Travail de courses et Pliomètrie par FCNantesTV
Variables:
Sur le rapport temps de travail / temps de repos: -10/20 -5/15 -5/25 -15/15
Le type de bondissement: pole vertical pole horizontal hauteur de bondissement avec charge additionnelle sans charge (seulement poids de corps).
Le type d’appuis: alternance droite gauche, pied joint, appuis latéraux appuis frontaux.
Jouer sur le rapport amplitude/ fréquence
Type de contraction musculaire: concentrique, excentrique, pliométrique, isométrique.
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