La vidéo vous propose un circuit centré sur le bas du corps orienté vers un travail de force ( contraction isométrique, excentrique, concentrique suivant les ateliers), de proprioception / prévention (lutte contre les blessures).
Ce circuit training peut être proposé à partir des U14. Nous sommes sous un format d’intermittent en 1minute de travail / 10 secondes de récupération pour se mettre sur l’atelier suivant.
Les ateliers
atelier A : renforcement ischio-jambier et fessiers
atelier B : force « spécifique football », alternance des deux côtés. Epaule contre épaule, toujours en contact (si besoin les joueurs peuvent se tenir les bras pour rester en contact). Possibilité de le faire en course en mouvement (comme sur la vidéo) ou en statique. Possibilité de le faire en course ou à cloche pied.
atelier C : équilibre, proprioception et renforcement de la cheville. équilibre sur un pied / recevoir et passer le ballon. Faire 30s pied droit puis 30s pied gauche. Varier en faisant « réception / amener ballon touchant le sol / passe au coéquipier).
atelier D : avec swiss ball, travail de force / gainage dynamique/ Chercher à tirer son coéquipier dans son camp. Variable en tirant pendant 30s puis en poussant pendant 30s. Variable debout (comme sur la vidéo), ou à genoux, ou sur les fesses.
atelier E : bondissement / blocage avec résistance. Travail de renforcement des quadriceps avec nécessité de gainage et équilibre. Rotation 1minute de travail avec résistance / 1 minute pour faire travailler le coéquipier.
atelier F : bondissement sur sol instable puis réception du sol en excentrique pour les quadriceps. Varier les impulsions (coche pied droit ou gauche ou pieds joints) sur le BOSU.
atelier G : exercice de pliométrie par bondissements verticaux. Les haies ne doivent pas excéder la hauteur du tibia du joueur. Si travail pieds joints, possibilité d’avoir des haies au niveau du genou. Si saut cloche pied, des haies hauteurs cheville (environ 20à 30cm suffisent).
atelier H : renforcement des ischio-jambiers en contraction excentrique. Le joueur qui travaille doit ralentir le plus longtemps possible la chute de son corps vers l’avant. Possibilité de le faire en (mouvement (comme sur la vidéo), ou en statique (isométrique) avec un corps légèrement penché vers l’avant mais ne bougeant pas ou en « stato-dynamique » descente par « arrêt blocage ». 1minute de travail et 1 minute pour faire travailler son coéquipier.
La dissociation segmentaire est une des 6 composantes de la coordination motrice (avec la réaction, rythme, orientation, équilibre, transformation du mouvement). En adaptant la difficulté de la tâche, la différenciation segmentaire peut être proposé à partir des U7 jusqu’au sénior (comme dirait le philosophe M. Sardou » de 7 à 77 ans » ). Cependant, l’âge d’or pour travailler la dissociation est de 7 à 15 ans avec un » pic » entre 9 et 12 ans. Vous pourrez travailler la dissociation segmentaire en augmentant progressivement la difficulté de la tâche à réaliser en fonctionnant par étape. Par exemple, sur un exercice donné, trouvez 4 variables complexifiantes où lorsque les joueurs valident une tâche à 3 reprises, il peuvent passer à l’étape suivante.
Les objectifs
améliorer la prise d’information au football en étant capable de progressivement de maitriser le ballon avec ses pieds tout en analyser les déplacements des coéquipiers et adversaires.
décentrer le regard du ballon.
maitriser son corps dans l’espace.
améliorer le contrôle et la régulation du mouvement.
limiter les gestes parasites.
Les variables
type de dissociation : membres inférieurs / membres supérieurs (haut / bas), latéralité droite / gauche.
type de tâche à réaliser : dissociation générale adaptable et commune à tous les sports / dissociation technique spécifique ajoutant un geste technique spécifique à un sport (exemple passe contre le mur) associé à une action de dissociation générale (exemple: faire passer autour de son tronc un ballon) / dissociation inter-sport en mêlant une tâche spécifique football (exemple : maitrise « coerver ») à une tâche spécifique d’un autre sport (exemple : garder une balle de tennis sur une raquette).
ballon : utiliser ou non un ou plusieurs ballons en jouant sur la taille des ballons ou de la balle.
opposition : réalisation du geste, de la tâche avec ou sans opposition de l’adversaire.
vision : avec vision libre / en limitant partiellement ou totalement la vision.
Yann Lachuer titulaire du D.E.P.F. passé comme entraineur par Orléans, Créteil et actuellement au S.O Romorantin (N2) nous propose un « jeu Banide » adapté vous permettant de travail sur le versant offensif : l’attaque placée en passant par l’axe central du terrain (largeur de surface de réparation), la 1ère relance. Sur le plan défensif, vous centrerez vos corrections et vous travaillerez sur le contre-pressing à la perte du ballon.
Organisation
« Jeu Banide adapté » 3 équipes de 5 + 2 gardiens restant fixes dans leur cage. (variante possible avec 3 équipes de 3 ou 3 équipes de 4 joueurs). Espace de jeu divisé en 3 Zones/ Zone centrale inattaquable (5 mètres de profondeur maxi). 2 autres zones = Double surface Réduire la largeur sur 30 / 35 mètres (largeur de surface de réparation) Jeu très plaisant pour les joueurs et très complet pour le coach Nous travaillons toutes les phases du football – Attaque placée / Transition off à la récup – Contre pressing à la perte / Transition Def – Sortie de balle face bloc haut / Sous Pressing – Gestion des émotions car pas le tps de gamberger ou râler car le jeu va très vite d’une phase à l’autre !!!
Vous trouverez ci-dessous le pdf de la séance du jeu de Yann Lachuer.
Les efforts de type pliométrique sont très nombreux dans le football ( jeu de tête, frappes, courses,..). Ainsi, sans oublier, sans négliger les exercices isométrique / concentrique / excentrique pouvant être proposés en salle de musculation (de façon décontextualisée), nous vous proposons deux vidéos de Préparation Physique Générale (PPG) sur des exercices pliométriques. Ces exercices peuvent basculer en « travail spécifique au football » avec intégration de gestes techniques (passes, conduites, frappes) ou de courses / actions type foot avant / pendant / après l’effort pliométrique.
Progressivité des variables de travail
hauteur des bondissements : début au niveau de la cheville puis progressivement au niveau du genoux.
longueur des bondissements : du travail en fréquence (à faible amplitude) sur échelle de rythme par exemple jusqu’aux bondissements en amplitude maximum « type triple bonds » ou « pentabond ».
latéralité : travailler en « unilatérale » (uniquement sur une jambe puis l’autre / cloche pied ,… ) ou en bilatérale ( pieds joints / courses)
charges additionnelles : du travail en poids de corps jusqu’au travail avec charges additionnelles (poids, gilets, …)
muscles sollicités : sur un seul muscle (exemple : mollets) / sur un groupe musculaire / sur l’ensemble du corps.
pré fatigue ou post fatigue : proposition avant ou après l’exercice pliométrique de faire un effort en isométrique, concentrique, excentrique (exemple : Air chaise pendant 30 s puis 5 Squat Jump.
type de pliométrie : Préparation Physique Générale (PPG) / Travail spécifique à une activité ( exemple en football : faire 5 remises de la tête avec impulsion).
rapport hauteur des bondissements / nombres des bondissements : Si bondissements « bas, niveaux chevilles » séries de 15 bondissements maximum. Si bondissement « haut / genoux » privilégiez la qualité à la quantité.
La chaine de l’INSEP nous propose une intervention de Thierry BLANCON (professeur d’EPS, entraineur national d’athlétisme spécialiste des sauts) traitant du travail de la pliométrie. Nous vous proposons un résumé de ses propos si enrichissants.
Définition de la pliométrie dans l’histoire : Pour Alain Piron, il s’agissait d’une « mise en tension / renvoie » où le muscles est un « ressort » mis en tension puis renvoi. Michel Pradet, lui, parle d’une contraction de type concentrique qui est optimisée par une contraction excentrique au préalable. Couplage excentrique / concentrique.
« La pliométrie peut être suivant sa forme et son intensité très traumatisante. Il est primordial de doser la pliométrie sinon risque de blessures »
« L’être humaine n’est pas un animal pliométrique contraire à d’autres animaux. La pliométrie fait appel à l’élasticité du muscle. »
éléments limitant: ne pas faire l’effort avec un / des alignements segmentaires (nécessité de travailler dans l’axe) . Générer des tensions paralyse, manque de relâchement.
Temps de contact au sol : Temps entre 0,1 et 0,2 s. Si je suis en contact moins de 0,1s je n’ai pas le temps d’exprimer la force Je suis plutôt sur un travail de fréquence gestuelle. Si je dépasse les 0,2s j’altère l’élasticité musculaire et je suis plutôt dans un exercice de force. Astuce terrain : dire à haute voix « un » correspond le temps de contact au sol entre 0,1s et 0,2s et peut permettre de voir si nous sommes en pliométrie ou non.
Les faux amis de la pliométrie (a ne pas utiliser pour travailler la pliométrie) : Le sable permet de développer la force, la proprioception et non la pliométrie car le sol absorbe la force et augmente le temps de contact.
le trampoline, piste de tumbling, stock la force, le temps de contact au sol est plus long, et c’est le sol qui permet d’aller plus haut.
« Les sols les plus protecteurs (évite, limite les blessures)sont denses en surface et moins denses en profondeur (ex: sous bois, bonne pelouse,…). » Si je veux développer la pliométrie, je vais faire des efforts, sauts, bondissements sur des sol très dur (tartan, bitume,…). Si je veux développe la force, je vais travailler sur des sols plus mous (sable, pelouse,…). L’intérêt pourrait être de varier.
Pour les chaussures, privilégier les entrainements avec des chaussures type « stabilisé » sur terrain synthétique (moins performante mais moins de tensions articulaires et musculaires) et faire les matchs sur synthétique avec des (crampons moulés).
Importance pour l’entraineur de gérer la performance (améliorer la performance) et la prévention (ne pas blesser le sportif).
En pliométrie, il n’est pas nécessaire de mettre des charges additionnelles car nous pourrions basculer sur de la force ou de l’endurance de force.
39:00 La pliométrie doit être organisé (pas seulement rebondir sur le sol). Il faut être aligné (alignement segmentaire), gainé (pour restituer) , en synchronisant les actions (les membres doivent partir dans le même temps et même sens), équilibre. Pour cela, il faut faire des exercices préparatoire à la pliométrie sur du travail de gainage, de synchronisation, d’équilibre, de placement,…
Nous ne pouvons pas envisager de la pliométrie sans un contrôle moteur. Un travail d’équilibre, de gainage, de proprioception contrôle de la force, de la vitesse, coordination des mouvements
Il est intéressant et bénéfique d’enchainer un exercice de force avec charges additionnelles (en « pré fatigue ») avec enchainement d’exercices de pliométrie. Mais pas besoin des faire beaucoup plus de 3 bondissements .
Il est préférable de faire un travail spécifique ( reproduction de gestes et d’effort liés à une discipline) plutôt que de la préparation physique générale PPG (commune à toute les discipline) si nous cherchons plutôt la performance. Cependant, en terme de prévention, mieux privilégier la PPG. Ainsi, il est primordial de trouver un équilibre entre PPG et Travail spécifique (dans la séance, la semaine, le mois, la période,…).
Cependant, au départ, avec un débutant, il est primordial de « poser » les bases en accentuant le travail de préparation physique générale (PPG) avant de faire du travail spécifique.
01h11 repère de hauteur de saut en fonction de la taille d’un individu pour la pliométrie à dominante verticale
hauteur de la cheville : pour les débutants, les enfants.
hauteur du genou : une fois que
hauteur d’enfourchure : interdire les sauts au dessus du genou pour les débutants et enfants.
hauteur de nombril
hauteur d’épaule
Il est primordial d’y aller par étape du moins élevé au plus élevé. Ne pas faire trop haut car risques de blessures.
Planification
La pliométrie peut se faire toute l’année en respectant la progressivité, la continuité des actions (déroulement plantaire du talon jusqu’à la pointe de pied). Si travail en amplitude, il n’est pas nécessaire de mettre des lattes ou cerceaux. Il est préférable de faire des sauts avec amplitude libre et individualisée suivant le niveau du sportif.
1h22 / Sur la répartition bondissements horizontaux et verticaux, cela dépend du sport. En athlétisme (sprint) au début de saison 50%-50% puis au fur et à mesure de la saison, les sprinteurs passent à 75% de bondissements horizontaux et 25% de verticaux.
1h39 / Importance du travail de la voute plantaire, du « travail de pied » pouvant être proposé en étant pieds nus
Ci dessous, vous trouverez un autre article de Thierry Blancon sur la qualité de rebond et le « travail de pied »
Via les vidéos « groupe BCPE », le regretté Gérard Houllier nous donne sa vision de la causerie au football. Quelques « beaux » morceaux. Pour G. Houllier, il est nécessaire d’être simple direct authentique et surtout être collectif. La causerie doit être pour l’ensemble des joueurs et non centré sur un joueur.
Structure des propos
1 / parler du contexte du match
2 / donner la composition de l’équipe
3 / Dire ce que l’on attend des joueurs
4 / les principes tactiques généraux
5 / finir pour toucher l’émotion, l’affectif. Les derniers comptent
Surprendre / interpeller : Il est important de se renouveler, de varier par un angle, un ton, des mots, des approches différentes
Evitez d’arriver avec un papier et lire. Il est préférable de préparer une « trame » avec les mots clés sur lesquels vous pourrez vous appuyer.
Donner confiance : confiance en soi, confiance en son coach, confiance envers ses coéquipiers en étant positif. Dire plutôt « on joue en avançant plutôt que « ne reculez pas ». Evitez les termes « j’essaye », « je peux ». G. Houllier ne parlait pas des adversaires dans des termes critiques ou revanchard. Il orientait toujours ses causeries « pour » son équipe plutôt que « contre » les adversaires.
