Les Grecques de l’Olympiakos le Pirée nous propose une séance centrée sur la préparation physique. Cette séance semble être proposé en début de saison mais elle peut-être proposée pendant toute la saison à partir des U15 en adaptant certains ateliers (squat avec poids de corps, sans charge additionnelle, faible bondissement,…). Cette séance est qualitative, la fréquence cardiaque ne devrait pas dépasser les 150 pulsations/minute, les différents groupes musculaires sont sollicités (membres inférieurs, supérieurs, tronc).
Cette séance propose 5 ateliers, ainsi nous allons détailler une possibilité de situation à proposer à vos joueurs U18 ou sénior en terme de charge additionnelle , nombre de séries, de répétitions, les temps de récupération.
A / Renforcement du tronc, abdominaux avec médecin ball: Crunch ( pour les abdominaux). 15 répétitions, 5 séries, 40 secondes de récupération entre les séries. 5 minutes au total.
B / Gainage et équilibre : Les joueurs sont à 4 pattes sur les genoux au départ puis doivent tenir en équilibre sur 2 appuis ( une main, un genou). 20 secondes de position statique tenu, 10 secondes de récupération. 10 séries. Temps total 5 minutes.
C / Renforcement des ischios-jambiers : Utilisation de gros élastiques au dessous des genoux afin d’éviter les tensions sur l’articulation du genou. 7 répétitions, 5 séries, 40 secondes de récupération entre les séries. Possibilité de garder contre le torse un poids de 10 à 20 kg pour augmenter la difficulté.
D / Renforcement des Quadriceps – squat : Utilisation d’une barre de 20 à 30 kg (ou possibilité de faire les squat à vide) 7 répétitions à vitesse maximale en gardant les talons au sol, 5 séries, 50 secondes de récupération entre les séries. Vous pouvez travailler également les mollets en utilisant la barre de squat sans plier les genoux et en décollant les talons du sol. 5 minutes au total.
E / Renforcement membres supérieurs – pompes: Atelier de pompes avec mains au dessus des pieds (situation facilitante). Une régle pour les pompes: plus les pieds sont surélevés, plus c’est difficile, plus les mains sont surélevées, plus c’est facile. 10 à 15 répétitions, 3 séries, 1minute 30 de récupération.
Ainsi, un tour de circuit dure 25 minutes vous pouvez donc réaliser un tour (25 minutes) ou deux tours ( 50 minutes) de ce circuit.
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