L’équipe de France Féminine (via le préparateur physique Frédéric Aubert et la kinésithérapeute-ostéopathe M. Boussely) nous propose 2 vidéos de préparation physique10 minutes d’échauffement puis 5 ateliers de 7 minutes. Renforcement poids de corps ou (charges faibles) et travail de pliométrie ou de vitesse.
Echauffement (00:20) 10 minutes à base de corde à sauter, exercice ludique avec travail de fréquence d’appuis, proprioception, appuis arrière et « brouette ».
Atelier 1 (00:44) : 10 squats avec barre (mettre 10 à 20kg) / puis 3 fois bondissements verticaux sur plint avec descente en saut en « contre-bas » (excentrique fessier et quadriceps) puis sprint sur 10 à 15 mètres. Réaliser l’enchainement 3 à 5 fois en qualitatif.
Atelier 2 ischio-jambiers (01:19) : gainage en appuis sur un swiss ball permettant également de travailler l’équilibre et le gainage de la chaine postérieure (ischio-jambiers, dorsaux, fessiers,…)Exemple, tenir 15 à 30 secondes avec autant de temps de récupération. Par deux en excentrique en retenant la chute vers l’avant le plus longtemps possible (4 répétitions puis changement de rôle).
Atelier 3 chaines latérales (01:41) : fentes latérales avec barres (regarder devant soi) 7 fentes à gauche et 7 à droite. Bondissements latéraux en aller retour 12 haies au total à franchir Un appui entre chaque haie. Varier entre Bondissements pieds joints et alternance pied droit / gauche. Déplacement latéraux avec résistance élastique.
Atelier 4 burpees-Squats-Jumps ( 02:10) : saut de grenouille , superman puis sprint sur 10m.
Atelier 5 gainage dynamique ( 02:37) : en « groupé -dégroupé » avec sangle de suspension « TRX ». Réaliser entre 4 à 8 mouvements et entre 3 à 5 séries suivant niveau. Gainage planche pied coude puis suppression alternativement des surfaces de contact. 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération.
Sur la deuxième vidéo, les joueuses réalisent un travail de prévention avec :
- un éducatif d’haltérophilie
- un travail de placement
- du renforcement unipodal squat avec faible charge
- du gainage avec medecin ball
- …..
Les joueuses font un travail conséquent sur le haut du corps et travail de récupération sur le bas du corps après plusieurs lourdes séances sur le terrain. Sur le bas du corps, pour la récupération, les joueuses font de nombreuses répétitions avec une charges très faible. Pour F. Aubert, la musculation peut ainsi contribuer selon à la récupération si les joueuses travaillent à charges faibles avec de nombreuses répétitions.